又到新年计划时。试想会有多少人把“锻炼身体”写进新年计划里？
我承认，去年的新年我写了，但是到现在为止，还没兑现过。我身边不少同事，前段时间也在为快过期的瑜伽卡烦恼。
锻炼计划完不成，最常见的借口无非是没时间——至少这就是我的借口；还有一个借口，就是天气太糟糕，有时间没好天气。
前两天，英国《每日邮报》网站刊登了BBC的医学记者Michael Mosley的一篇文章。他在文章里介绍了一种新的锻炼方法——高强度间歇训练（英文为High Intensive Interval Training，简称HIIT），他在自己身上做试验，证明3分钟的高强度运动，跟30分钟的中低强度运动的效果差不多，在有些方面甚至更好。
春节快到了，大吃大喝的主旋律，和音常常伴随着保持健康、绷住体型……那么您到底适合多大量、多大强度的锻炼？
一个月花了不到一小时锻炼，他就达到了健身效果
Michael Mosley本人也是一位医生。在他主持的一档节目中，他亲身试验了为期4周的HIIT训练。整个训练过程都在健身自行车上完成，简单得让人有点难以置信。
他是这么做的：先慢慢骑车，作为热身，然后加速，接下来进入训练，以最快速度狂蹬20秒→慢蹬1分钟→再狂蹬20秒→慢蹬1分钟，按这样的频率骑12分钟，第一周的训练就完成了。之后三个星期，他就按照这个频率锻炼。也就是，4个星期中，他实际的锻炼时间一共是48分钟，其中狂蹬锻炼只有12分钟，而慢骑有36分钟，甚至连一个小时都没有。但这样的锻炼效果如何呢？
训练之前，研究人员给他做了一些检查； 4周的HIIT之后，他再次回到实验室进行检查。结果发现，他的胰岛素敏感性大幅改善，提高了24%。
他还发现，做完HIIT之后，他的食量变小了。为了证明自己没有瞎说，他找到澳大利亚学者的一项对比研究来证明：高强度间歇锻炼的人，比做常规锻炼的人少摄入116大卡的热量，而且这个效果持续到第二天，前者比后者少吃了300大卡。
HIIT的减肥效果，让很多人怦然心动。网络上不少瘦身小组、论坛，都有人分享类似的减肥法。
运动专家：田径类运动员这么练习的比较多
Mosley医生说，他也是那种没时间锻炼的人，但是尝到HIIT运动的甜头之后，他就没理由再不锻炼了，因为没时间就不是借口了。
看完他的文章，记者也很想试试。但是，真有那么神奇吗？会不会性别、人种不同，效果也会不一样？
记者为此专门咨询了体育、医学方面的专家。
“运动员确实是这么训练的，这种训练方法可以很好地提高他们的耐力。”杭师大体育与健康学院的两位运动专家都这么告诉我。
“但不是所有运动员都用，一般田径类项目采用的比较多。”浙江省体育职业技术学院许易医生说。
他们解释说，在中长跑过程中，到后半程运动能力会下降，原因就是肌肉中产生了乳酸，所以越跑越慢。
高强度间歇性训练其实就是在身体还没完全恢复时，马上锻炼，给身体刺激，提高身体供能系统的能力。
记者也查到，1954年的时候，年轻的牛津大学医学院学生Roger Bannister，打破了4分钟跑完1英里的大关。他的训练方法就是高强度间歇训练：一分钟冲刺跑+2~3分钟慢跑，每次做十几组。
在他之后，中长距离跑运动员都会把这样的冲刺训练作为训练内容。
“间歇性训练的好处是，一次不能完成运动量，通过多次叠加，从而达到很好的训练效果。”杭师大体育与健康学院的徐玉明教授说。
3分钟锻炼瘦身，真可以跟30分钟匹敌
Mosley医生说，高强度间歇训练，时间虽然短，但也可以达到很好的减肥效果。
记者通过网络，也找到了相关的研究，大多是外国人做的。其中几项针对普通健康人群的研究显示，接受HIIT干预之后，试验对象的身体脂肪尤其是腹部脂肪量明显减少，而相同的持续训练，却没有这样的效果。
研究人员认为，这是因为，高强度训练可以刺激身体分泌一种激素，这种激素可以促进脂肪细胞，特别是腹部脂肪细胞的代谢。
记者采访的几位专家，虽然没有做过相关的试验，但觉得这一点在理论上是成立的。
“从能量消耗的角度来看，短时间高强度的训练，可以达到慢跑半小时的效果，数学计算能够转换过来。”许医生说。
杭师大的范博士也告诉记者，他看到过相关研究说，高强度训练可以提高脂肪的利用率。
“脂肪是能量来源之一，高强度锻炼可以让肌肉产生更多线粒体，线粒体是体内的能量工厂，它们的数量越多，消耗的热量也越多。”范博士说。
普通人健身可模仿，但要从中低强度过渡
HIIT原本是运动员的训练方法，普通人健身，可以模仿吗？
几位专家的意见是：可以参考，但要加强监测；没有运动习惯的人，最好不要盲目尝试。
“高强度训练通常要达到很高的心率，普通人的身体很可能吃不消；从来不运动，突然的大强度锻炼，对关节也会造成损伤。”浙医二院运动损伤专家戴雪松说。
范博士告诉记者，对运动员来说，心率达到每分钟180次，就是最高强度的锻炼。
“普通人锻炼，应该不需要达到运动员的强度，冲刺时间可能要减少，力量用到80%~90%的就差不多了吧。”他说。
不过，听记者解释了Mosley的锻炼方法之后，他们几位都觉得这个强度不算高，可以接受。
“但他可能是有锻炼基础的，而且用了器械，相对容易控制强度。”徐教授和许医生都强调说，对普通人来说，不太好控制强度，所以容易带来风险。
如果在健身房训练，强度可以控制，也可以请教练指导。许医生的建议是，最好先从中低强度运动开始，每周3次，每次1小时以上，有一定基础后，再过渡到高强度间隙的训练方式。
