NO.３ 甩掉蝴蝶臂

　　健身部位：肱三头肌

　　训练计划：1-2个月

　　哪个部位最容易暴露女性的身体年龄？蝴蝶臂！一不小心，松弛的蝴蝶臂就会让你被划归“欧巴桑”的风险哟。

　　蝴蝶臂这个说法蛮形象，说的就是手臂太粗，松弛的肥肉下垂形成了一个小扇形。尤其举手挥别时，下垂的肥肉看起来就像“蝴蝶的翅膀”，又戏称为“byebye肉”。每天对着镜子看到那怎么甩都甩不掉的蝴蝶臂，眼看天气又快转热了，可爱的小背心、小吊带、无袖长裙全都穿不上，真叫人黯然神伤。

　　本期我们请到了舒适堡的专业私教周晨，他会教大家如何使用专业器械针对手臂开始健身训练。配合有氧运动，轻松就能甩掉讨人厌的蝴蝶膊，尽情在阳光下秀出健美的双臂。

　　【私教档案】

　　周晨

　　舒适堡健身中心教练主管，从业5年，拥有ACSM美国运动医学会注册高级私人教练，AASFP亚洲体适能高级私人教练、国家高级公共营养师等证书，擅长增肌、减脂、康复训练等。对了，周晨可是个如假包换的武林高手，练过散打、武术，当特种兵期间还拿下部队擒拿格斗第一名。

　　A坐姿斜板臂屈伸

　　B哑铃颈后臂屈伸

　　Step1双脚打开与肩同宽坐于平椅，大臂三分之二平贴在斜板上，双肘之间距离与肩同宽，双手握紧手柄，大小臂成90度，躯干保持中立位（挺胸收腹、颈椎自然向上延伸、腰椎保持正常生理曲度）。

　　Step2当呼气时小臂向下压，完成动作时肘关节微屈，不要完全伸直，停留1秒钟。

　　Step3然后吸气的同时保持对重量的控制，缓慢返回开始位置，加重块不触底。打拍子1、2、3、4的速度完成动作，再以4拍的速度返回原位。

　　针对：肱三头肌。这个动作对目标肌肉刺激明显全面，可以使手臂后侧减掉更多脂肪。在运动过程中，大臂要始终贴住斜板，手腕保持平直。训练完注意拉伸。

　　强度：重量不宜过大，能完成25到30次的重量就可以了。坚持做四组，每组15到20次，组间休息不要超过两分钟。

　　【在家也能练】

　　【我爱问私教】

　　Q：做家务也能减掉蝴蝶臂？

　　A：据说，70%的女性都有蝴蝶臂的烦恼。手臂甚至比小肚腩更容易堆积脂肪。白领女性日常很少会锻炼到这部分，而这部分的皮肤组织记忆能力很差，如果不经常坚持锻炼，皮肤很容易松弛。另一方面，如果女性体循环发生问题，淋巴液流通不畅和毒素堆积产生的浮肿都会殃及这里。

　　做个勤劳的“灰姑娘”，可以帮助减掉蝴蝶臂。不过要记住一个原则：避轻就重，尽量不要偷懒。扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和整理衣柜，保证你流一大堆汗；又累又热的情况下，估计你也吃不了多少饭菜，正好控制瘦身食量。告别蝴蝶臂的方法有很多，最主要的是要长期坚持，坚持高频率练习。如果方法得当，也许你可以将这部分碍眼的脂肪转移到急需脂肪的部位上去，比如从手臂到胸。副乳型蝴蝶臂有可能会得到这个额外惊喜。

　　●肱三头肌

　　可能有人想当然地认为，肱三头肌是因为有三个肌腱分别固定在三块骨上而得名。No！肱三头肌有四个而不是三个肌腱。肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展手臂。想要告别蝴蝶臂必须经常锻炼这个部位。

　　【身体扫描】

　　Step1身体保持正常坐姿，挺胸收腹、颈椎自然向上延伸、腰椎保持正常生理曲度，单手握哑铃放于颈后，大臂抬高到耳垂线位置，大小臂成90度。

　　Step2当呼气时小臂向上伸展，完成动作时肘关节微屈，不要完全伸直，停留1秒钟。

　　Step3吸气的同时保持对重量的控制，缓慢返回开始位置。打拍子1、2、3、4的速度完成动作，再以4拍的速度返回原位。

　　针对：肱三头肌。这个动作侧重于肱三头肌长头，可以让手臂后侧的线条更完美。家里如果没有哑铃，也可以用瓶装水代替。在运动过程中，大臂要尽量贴紧耳侧肘关节对向身体前方，不要随小臂运动而摆动，必要时可以用另一只手臂协助做固定。训练完注意拉伸。

　　强度：重量不宜过大，能完成25到30次的重量就可以了。坚持做四组，每组15到20次，组间休息不要超过两分钟。